エリナ ヘルシーレシピ
ヘルシーに生きることは、
自分を健康にし、誰かが喜んでくれるもの…
そんな思いが詰まった、
エリナ ヘルシーレシピ。
毎日の献立作りにお役立てください。
体内時計リセットレシピ
サバ缶とトマトのチーズ焼き
オメガ3豊富なサバは扱いやすい缶詰を使い、栄養が溶け込んだ汁も残さず使い切ります。骨ごと食べられるのでカルシウム補給にも最適。
栄養価（1人分）
- エネルギー：350kcal
- たんぱく質：26.4g
- 食物繊維：2.8g
- 脂質：21.8g
- 糖質：8.0g
- 塩分：1.7g
材料 / 2人分
- サバ缶（水煮） 1缶（190g）
- にんにく 1/2片
- 玉ねぎ 1/4個
- 黄色パプリカ 1/2個
- ズッキーニ 1/3個
- トマト缶（カット） 1/2缶
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 各少々
- とろけるチーズ 40g
- パセリのみじん切り 大さじ1
作り方
- にんにくはみじん切り、玉ねぎはスライス、パプリカは乱切り、ズッキーニは1cm幅の輪切りにする。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、にんにくと玉ねぎを炒め、しんなりしたらパプリカとズッキーニを加える。
- 野菜に火が通ったら、サバ缶を汁ごと入れてサッと炒め、トマト缶を加えて5分ほど煮る。
- 3に塩・こしょうをして味を調え、チーズを全体にのせる。チーズが溶けたらパセリのみじん切りを散らす。
豆腐の味噌漬けピンチョス
たんぱく源の大豆には睡眠をサポートするトリプトファンも豊富。味噌漬けにすれば腸にうれしい発酵食品となり、冷やっことはまた違った味わい。
栄養価（1人分）
- エネルギー：83kcal
- たんぱく質：6.1g
- 食物繊維：1.1g
- 脂質：4.0g
- 糖質：4.0g
- 塩分：1.0g
材料 / 2人分
- 木綿豆腐 1/2丁
- 味噌床：A（合わせ味噌：200g、酒：大さじ3、みりん：大さじ5）
- 包むもの ガーゼ
- トッピング：黒オリーブ（種なし）、ミニトマト、野沢菜、桜漬け大根 、ローズマリーなどお好みの具材を使って彩りよく
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーにくるんで1時間ほど水気を切る。
- 鍋にAを入れて中火から弱火にかけ、味噌が焦げないようにかき混ぜながら1～2分煮立たせて火を止め粗熱を取る。
- 1をガーゼに包んで2に漬け込む（半日ぐらいから味がなじむ）。
- 3を食べやすい大きさにカットしてお好みの具材を飾る。
クレソンと鶏むね肉のごま酢サラダ
高たんぱく低脂肪の鶏むね肉を使います。合わせる野菜は、香りや苦みが強いクレソンなどで、カラダを活性化しながらビタミンやミネラルも補給。
栄養価（1人分）
- エネルギー：130kcal
- たんぱく質：5.3g
- 食物繊維：1.2g
- 脂質：3.9g
- 糖質：4.2g
- 塩分：0.3g
材料 / 2人分
- 鶏むね肉 1枚
- 酒 大さじ1
- クレソン 1/2束
- きゅうり 1/4本
- 赤玉ねぎ 1/4個
- サニーレタス 4枚（40g）
- ブロッコリースプラウト 10g（カイワレでも可）
- A（すりごま（白）：大さじ3、しょうゆ：大さじ1、酢：大さじ2、塩：小さじ1/2、こしょう：少々、ごま油：大さじ2、一味唐辛子：小さじ1/2）
作り方
- 鶏むね肉は皮を剥いで縦半分に切り、沸騰した熱湯に酒と一緒に入れて火を止め蓋をして15分間ほど置く。
- 鶏むね肉を取り出して粗熱を取り、食べやすい大きさに手で裂く。
- クレソンはザク切り、きゅうりは縦半分に切って斜め切りにする。赤玉ねぎは繊維を断ち切るようにスライスし、サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。スプラウトは根元を切る。
- Aを混ぜ合わせる。
- 2、3を盛り付け4をかける。
グリーンティラミス
たんぱく質が豊富な低脂肪のヨーグルトを使って。水切りヨーグルトならコクも十分。エリナ商品でビタミン・ミネラルをプラス！
栄養価（1人分）
- エネルギー：130kcal
- たんぱく質：1.2g
- 食物繊維：1.9g
- 脂質：3.9g
- 糖質：4.2g
- 塩分：0.3g
材料 / 2人分
- 全粒粉ビスケット 20g
- ヨーグルト 120g
- A（おからパウダー：1g、ザ・ビューティーコラージュプルミエール：10g（専用スプーンすりきり1杯）、きび砂糖：小さじ1）
- オレンジ 1/2個
- きび砂糖 小さじ1
- エリナ グリーン 2g（1袋）
作り方
- ビスケットはポリ袋に入れて麺棒で叩いて砕き、器の底に入れる。
- ヨーグルトは水分をこし（キッチンペーパーを敷いたザルに入れ半日ほど置いておく）、水切りヨーグルトにし、Aと混ぜ合わせる。
- オレンジは皮をむいて1cm角のサイコロ状に切り、きび砂糖とあえる。
- 1の器に2の半量を入れ、3と残りの2を順に重ねて盛り付け、仕上げにエリナ グリーンを振る。
こちらのレシピはGOAL144号（夏号）に掲載されたものです。
